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밤에 수분 수치를 높이는 방법(그리고 더욱 편안한 수면을 취하는 방법!)을 알아보세요.
밤에 잠을 제대로 못 자서 입이 마르고, 목이 긁히고, 두통이 욱신거려 계속 깨나요? 이는 잠들기 전에 수분을 충분히 섭취하지 않아 수면이 짧아지고 덜 편안한 수면을 취하게 될 수 있다는 신호일 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 우리는 낮 동안 그리고 잠자리에 들기 전에 할 수 있는 간단한 단계를 나열해 놓았으니, 밤새 수분을 유지하세요!
[알아야 할 사항]
- 잠자리에 들기 전에 물을 마셔 수분을 충분히 섭취하고 침실을 시원하게 유지하세요.
- 매일 충분한 물을 마시고 전해질을 보충해 수분 수치를 유지하세요.
- 길고 양질의 수면을 취해 밤새 탈수 증상을 예방하세요 .
1. 단계
[잠자리에 들기 전에 물을 한 모금 마시세요]
- 조금은 분명하지만, 이것은 밤새 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 밤새도록 계속 소변을 보고 싶지 않기 때문에 잠자리에 들기 전에 물을 마시지 않습니다. 그러나 작은 물 한 잔으로는 한밤중에 일어날 가능성이 적습니다. 잠자리에 들기 전에 물 1컵(0.2리터)을 마시면 목마름으로 인해 깨는 것을 막을 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 물 한 잔을 마시면 밤에 다리 경련이 생기는 것을 예방할 수 있고, 아침에 두통이 생기는 것도 예방할 수 있습니다. 이런 증상은 대개 탈수로 인해 발생합니다.
[침실을 시원하게 유지하세요]
- 더운 침실은 밤에 땀을 흘리고 수분을 잃게 할 수 있습니다. 시원한 침실은 더 잘 자는 데 도움이 된다는 것은 잘 알려진 사실 이지만, 수분 공급도 더 잘 해줍니다. 수분 공급, 아늑함, 편안한 수면을 위해 온도 조절기를 약 60-67° F(16-19° C)로 낮추세요 .
- 선풍기를 켜거나 창문을 열어서 방을 빨리 식히세요 .
- 더운 밤에는 통기성이 좋은 면 잠옷을 입고 가벼운 시트와 담요를 사용하면 편안하게 지낼 수 있습니다 .
[침대 옆에 물 한 잔을 놓아 두세요]
- 밤에 탈수 상태로 깨어날 경우를 대비해 물을 준비하세요. 한밤중에 물 한 잔을 마시려고 일어나면 다시 잠들기 어려울 수 있습니다. 침대 옆 탁자에 물 한 잔을 미리 준비해두면 깨어났을 때 양질의 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
- 침대 옆에 물 한 잔을 놓아두면 잠자리에 들기 전에 물을 마시는 것을 상기시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
[하루 종일 물을 마시세요]
- 야간 탈수는 일반적으로 일반적인 탈수로 인해 발생합니다. 평균적으로 남성은 수분을 유지하기 위해 하루에 약 15.5컵(3.7리터)의 수분이 필요하고 여성은 약 11.5컵(2.7리터)이 필요합니다. 식사 전과 식사 중, 운동 후, 물론 목이 마를 때 한 잔씩 마셔서 충분한 물을 마시세요 .
- 물을 충분히 마시지 못한다면 앱으로 진행 상황을 추적하거나, 쉽게 이용할 수 있도록 물병을 휴대하세요.
- 그냥 물을 마시는 데 어려움이 있다면 우유, 차, 주스 등 수분 함량이 높은 음료를 마시세요.
[잃어버린 전해질을 다시 섭취하세요]
- 주요 전해질 중 하나인 나트륨은 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 종일 땀을 흘리고 호흡을 하면 나트륨을 잃게 되는데, 이는 물만으로는 회복할 수 없습니다. 운동으로 인해 땀을 많이 흘리거나 수분 보충이 필요한 경우 전해질이 강화된 음료를 마시거나 직접 만들어 보세요 .
[수분 함량이 높은 과일과 채소를 섭취하세요]
- 섭취하는 음식은 밤새 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사과, 딸기, 오이, 브로콜리, 시금치와 같은 과일과 채소는 거의 100%가 물입니다. 수분 수치를 유지하기 위해 식수와 함께 식단에 포함하세요.
[일어나자마자 수분을 충분히 섭취하세요]
밤새 잃어버린 체액을 보충하는 것이 중요합니다. 움직이고 호흡하는 것만으로도 자연스럽게 수분을 잃기 때문에 잠을 자는 동안 8시간 동안 물을 마시지 않으면 많은 수분을 잃게 됩니다! 하루를 힘차게 시작하고 하루를 준비하고 활동적으로 시작할 수 있도록 물 한 잔으로 하루를 시작하세요.
[일어난 후 1시간 뒤에 커피를 마시세요.]
- 커피는 탈수될 수 있는 가벼운 이뇨제입니다. 커피는 물이 가득하지만 수분을 공급하지는 않습니다. 커피를 마시기 전에 1~2시간을 기다려 물을 보충할 시간을 갖는 것이 좋습니다.
- 이뇨제란 소변의 필요성을 증가시키는 물질로, 소변의 필요성은 물론 체액 손실도 증가시킵니다.
- 그러나 잠자리에 들기 최소 6시간 전에 커피를 마시도록 하세요. 잠자리에 들기 6시간 전 또는 그 이하에 카페인을 섭취하면 수면 시간이 짧아지고 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
[잠자리에 들기 전에는 술 섭취를 제한하세요]
- 밤새 수분을 유지하기 위해 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 술을 마시는 것을 멈추세요. 즐거운 밤을 보낸 후 쿵쾅거리는 두통을 경험했을 것입니다. 이는 술이 커피와 같은 이뇨제이기 때문입니다. 술을 마실 거라는 걸 알고 있다면, 잠자리에 들 때까지 수분을 유지하기 위해 매 잔마다 물 한 잔을 마시세요.
[수면 문제에 대해서는 의사와 상담하세요]
- 밤새 수분을 유지하기 위해 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 술을 마시는 것을 멈추세요. 즐거운 밤을 보낸 후 쿵쾅거리는 두통을 경험했을 것입니다. 이는 술이 커피와 같은 이뇨제이기 때문입니다. 술을 마실 거라는 걸 알고 있다면, 잠자리에 들 때까지 수분을 유지하기 위해 매 잔마다 물 한 잔을 마시세요.
- 일부 전문가들은 탈수가 코골이를 유발한다고 믿습니다. 그럼에도 불구하고 수분을 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.
[밤에 충분히 자세요]
- 더 오래 자면 수분을 유지하고 깨어날 때 도움이 됩니다. 수면과 수분 공급에 대한 연구에 따르면, 수면 시간이 짧은 사람들은 탈수 상태로 깨어날 가능성이 더 높습니다. 밤새 수분을 유지하려면 충분한 수면을 취해야 합니다 .
- 전문가들은 호르몬 바소프레신이 신장에 밤새 물을 유지하라고 신호를 보낸다고 믿습니다. 8시간 미만으로 잠을 자면 그 호르몬이 신장에 도달할 수 있는 양이 줄어들어 물을 덜 유지하게 되고 탈수됩니다.
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