재키 아커버그의 냉장고 안을 들여다보면, 온갖 신선한 과일과 채소가 알록달록하게 진열되어 있는 것을 볼 수 있습니다. 모두 씻어서 말린 후 유리 식품 저장 용기에 옮겨 담았죠. 이 채소들은 곧 그녀의 Jackfruitful Kitchen 인스타그램 계정에서 시그니처 메뉴로 자리 잡은 풍성한 볼과 샐러드에 곁들여질 예정입니다.
하지만 이 요리법 개발자의 주방에서 가장 중요한 것은 사실 그 냉장고에서 찾을 수 있는 가장 창백한 음식, 즉 두부입니다.
아케르버그가 동물성 식품을 전혀 먹지 않는다는 사실을 알게 되면 사람들이 궁금해하는 것은 바로 단백질입니다. (그녀는 2019년 10월부터 비건이 되었지만, 더 포괄적인 용어인 "식물성"을 선호합니다.) 도리토스나 오레오 같은 비건 식품만 고집한다면 단백질 섭취가 부족할 것이라고 그녀는 지적했습니다.
하지만 "기본으로 돌아가서 제가 가장 좋아하는 재료인 두부를 포함한 천연 식품에 집중한다면 분명히 가능하다"고 2023년에 출간된 " 클린 비건 요리책 "의 저자인 아케르버그는 말했습니다.
"저는 매일 아침 두유, 시금치, 바나나, 그리고 완두콩과 쌀 단백질을 섞은 식물성 단백질 파우더로 만든 스무디로 하루를 시작합니다."라고 아케르버그는 말했다. "해가 뜨기 전에 45g의 단백질을 섭취하고 있어요."
아케르버그는 다른 식사와 간식으로 콩 , 렌틸콩, 견과류, 씨앗류, 템페 와 같은 주요 식품을 섞어 섭취합니다 . 그녀는 이러한 모든 식품을 합치면 하루 약 100g의 단백질을 섭취할 수 있다고 확인했습니다. 이는 현재 고단백 식품 열풍이 불고 있는 시기에 권장되는 일반적인 단백질 섭취량과 거의 같습니다 .
성인의 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 0.8g, 즉 체중 1파운드당 0.36g입니다. 참고로, 체중 150파운드(68kg)인 사람은 이 기준을 충족하려면 매일 54g의 단백질이 필요합니다. 추정 에 따르면 거의 모든 남성이 단백질 섭취 목표를 달성하거나 초과하며, 여성의 경우 8% 미만이 부족합니다 .
아케르버그가 근육 강화에 필수적인 다량 영양소를 섭취하는 가장 효과적이고 다재다능한 방법 중 하나는 두부입니다. 두부라고도 불리는 이 콩 기반 식품에는 신체가 스스로 생성할 수 없는 필수 아미노산, 즉 단백질 구성 요소가 모두 함유되어 있습니다.
이 모든 아미노산이 함유되어 있기 때문에 두부는 계란, 육류, 유제품과 같은 동물성 식품과 더불어 영양학자들은 이를 " 완전 단백질 "이라고 부릅니다. 두부는 신선한 두유를 응고시켜 덩어리로 압축한 후 식혀 만드는데, 이는 우유로 치즈를 만드는 방식과 유사합니다.
탐나는 두부 요리법
아케르버그는 두부가 밋밋하고, 지루하고, 스펀지 같다는 인식을 바꾸는 것을 목표로 하고 있으며, 다른 사람들에게도 두부가 식사에 더 많은 단백질을 첨가하기 위한 백지상태의 해결책이라고 설득하고자 합니다.
비건이 아니어도 즐길 수 있습니다. "다이어트가 흑백논리로만 갈릴 필요는 없다고 생각해요. 저는 식물성 식단을 선택했어요. 몸이 정말 좋아지고, 그 음식의 맛도 좋아하거든요. 하지만 일주일에 한 끼만 채식을 하거나, 계란, 소고기, 닭고기를 먹는 날에 두부를 추가하고 싶다면 그것도 괜찮아요."라고 아케르버그는 말했습니다.
최고의 두부 요리법을 만드는 그녀의 간단한 팁 4가지를 소개합니다.
매우 단단한 두부로 시작하세요
"많은 사람들이 두부가 너무 스펀지 같고, 부드럽거나, 물컹하다고 생각하거나, 아니면 그냥 그 식감을 좋아하지 않는 것 같아요."라고 아케르버그는 말했습니다. "저도 그 생각 이해합니다. 딱딱하거나 아주 딱딱한 두부를 선택했다면 (두 개의 접시 사이에 무거운 캔이나 병을 얹은 채로) 약 30분 동안 눌러서 물기를 제거하고 더 풍부한 식감을 만들어 보세요."
하지만 압착 단계를 건너뛰고 싶다면, 특히 두부를 처음 접한다면 "단백질이 풍부하고 단단한 두부를 사세요. 압착 과정이 필요 없고, 육질이 가장 풍부하며, 고소한 맛을 즐길 수 있습니다."
두부를 팬에 구워보세요
아케르버그는 두부를 요리하는 가장 빠르고 쉬운 방법은 오븐이나 그릴을 예열할 필요조차 없다고 설명했습니다.
쿠킹 스프레이를 뿌리거나 기름을 얇게 두른 논스틱 프라이팬에 깍둑썰기한 두부, 얇게 썬 두부, 삼각형 두부, 막대 두부, 또는 압착한 두부나 아주 단단한 두부, 또는 고단백 두부를 넣습니다. 두부를 한 겹으로 펴서 중약불에서 양면을 각각 약 4분씩, 또는 표면이 노릇노릇해지고 팬에서 쉽게 떨어질 때까지 굽습니다. 반대쪽 면은 살짝 덜 익히면 "튀기지 않은 듯하지만 튀기지 않은 듯한 맛"의 두부를 맛볼 수 있습니다. 나중에 원하는 양념, 소스, 드레싱에 버무리면 정말 맛있습니다.
양념하고 소스를 곁들여 먹으세요
"두부는 중성적이고 살짝 견과류 같은 맛이 나기 때문에 어떤 소스나 양념과도 잘 어울립니다."라고 아케르베르그는 말했습니다. "많은 요리사들이 두부를 재워두는 것을 좋아하는데, 아주 잘 어울립니다. 하지만 팬에 굽거나 두부를 구울 때는 재워둘 필요조차 없습니다."
그녀는 훨씬 더 빠르고 쉬운 대안을 제안했습니다. 단단한 두부를 코코넛 아미노(코코넛 꽃의 발효 수액으로 만든 저염 간장 같은 조미료)와 버무린 다음, 향신료를 뿌리고 굽거나 살짝 굽는 것입니다. 아래 두부 샤와르마 볼 레시피에서 이 방법이 어떻게 활용되는지 확인해 보세요.
"코코넛 아미노는 양념이 잘 붙도록 도와주고, 은은한 단맛과 깊은 감칠맛을 더해줍니다. 두부는 백지 상태이기 때문에 두부와 함께 사용하면 마법 같은 효과를 발휘합니다."라고 아케르버그는 말했습니다.
양념 측면에서 아케르베르그는 블랙닝 시즈닝, 커민, 파프리카, 마늘 가루, 양파 가루를 좋아합니다. 영양 효모는 플레이크나 가루 형태로 고체화된 고단백 비건 제품으로, 비활성화된 베이킹 효모로 만들어 풍미롭고 치즈 같은 맛을 냅니다. 두부를 스크램블 에그 대용품으로 만드는 핵심 재료이기도 합니다.
두부를 요리한 후에도 소스를 더할 수 있다고 그녀는 말했습니다. 좋아하는 땅콩 소스, 바비큐 소스, 버팔로 소스 를 두부 조각에 뿌리거나 코팅하여 좋아하는 요리의 맛을 재현해 보세요.
두부 종류를 바꿔보세요
아케르버그는 모든 종류의 단단한 두부는 굽거나, 볶거나, 휘젓거나, 굽거나, 그릴에 구워도 질기지 않을 만큼 단단한 것을 찾는 데 이상적이라고 말했습니다. 하지만 그 사촌인 연두부도 놓치지 마세요.
"연두부는 압착하지 않은 상태이며 단단한 두부보다 수분 함량이 높습니다. 질감이 걸쭉한 요구르트, 커스터드, 푸딩과 매우 유사합니다. 그래서 디저트나 스무디에 아주 잘 어울립니다."라고 아케르베르그는 설명했습니다.
그녀가 가장 좋아하는 활용법은 초콜릿 무스 입니다 . 두부를 휘핑한 코코아 향 구름처럼 감싸는 디저트죠. 부드러운 두부는 크리미 고단백 고추장 국수 나 크리미 스위트콘 수프 처럼 풍미 있는 소스와 수프에도 잘 어울립니다 .
아케르버그는 "코티지 치즈나 그릭 요거트를 즐겨 먹는 사람들에게는 정말 좋은 대체 식품입니다."라고 말하며, 유행하는 유제품을 대체하는 데에도 종종 적합하다는 사실을 암시했습니다.
콩 알레르기나 민감증이 있으신가요? 두부는 선택 사항이 아닙니다. 아케르버그 박사는 콩이 들어가지 않은 파바콩, 호박씨, 병아리콩, 아몬드로 만든 두부를 찾아보라고 조언했습니다.
두부 샤와르마 볼
4인분
준비 시간: 15분
총 조리 시간: 40분
샤와르마 두부 재료
- 고단백, 매우 단단한 두부 16온스, 입방체
- 코코넛 아미노 2티스푼
- 커민 1티스푼
- 파프리카 1티스푼
- 고수 1티스푼
- 생강 ½ 티스푼
- 강황 ½ 티스푼
- 계피 ½ 티스푼
- 소금과 후추 각각 ½ 티스푼
그릇 재료
- 글루텐 없는 쿠스쿠스 1컵(익혀서 식힌 것)
- 믹스 그린 8컵
- 1개의 영국산 오이, 다진 것
- 반 익은 아보카도 1개, 깍둑썰기
- ¼ 붉은 양파, 잘게 다진 것
- 체리 토마토 1컵, 다진 것
- 파슬리 ¼컵, 다진 것
- 레드와인 식초 1큰술
- 레몬 반쪽의 주스
- 후무스 ½컵
소스 재료
- ¼컵 구운 타히니
- 레몬 1개의 주스
- 마늘가루 1티스푼
- 필요에 따라 물을 넣어 희석합니다.
지침
1. 오븐을 화씨 200도(섭씨 200도)로 예열하고 큰 베이킹 시트에 유산지를 깔아줍니다. 깍둑썰기한 두부를 그릇에 담고 코코넛 아미노와 향신료를 뿌립니다. 잘 버무려줍니다.
2. 베이킹 시트에 펴서 바삭해질 때까지 20~25분 동안 굽습니다.
3. 그릇을 재빨리 헹구고 물기를 뺀 후, 오이, 양파, 아보카도, 방울토마토, 파슬리, 레드 와인 식초, 레몬즙을 넣습니다. 잘 섞은 후 소금과 후추로 간을 합니다.
4. 믹스 그린을 네 개의 그릇에 나눠 담습니다. 쿠스쿠스, 오이 샐러드, 후무스, 바삭한 두부를 얹습니다.
5. 작은 그릇에 드레싱 재료를 섞어 그릇에 뿌립니다.
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