전문가들은 좋아하는 프로그램을 보다가 잠이 든다고 해서 잠을 망치는 것은 아니라고 말합니다.

잠자리에 들기 전에는 TV를 보지 말라는 규칙을 들어보셨을 겁니다.

하지만 많은 사람들은 오디오북, 음악, 팟캐스트, TV 프로그램 등을 들으면 잠들기가 더 쉽다는 것을 알게 됩니다.

2018년 연구에 따르면 수면 장애가 있는 사람의 절반 이상이 음악을 수면 보조제로 사용하는 것으로 나타났습니다.

잠자리에 들기 전에 화면을 스크롤하거나 쇼를 시청하는 것은 수면 위생 에 좋지 않습니다 . 하지만 보지 않고 듣기만 한다면 어떨까요?

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"골디락스 같아요." 볼티모어 존스 홉킨스 의과대학 신경과 교수이자 수면의학 전문의인 레이첼 살라스 박사는 말했다. "중요한 건 자신에게 맞는 게 뭔지입니다. 단순히 취침 루틴뿐 아니라 주변 환경 등 모든 것이 중요합니다."

살라스는 "사람마다 다르고, 어떤 사람들은 무언가를 들으며 잠이 들면 숙면을 취할 수도 있다"고 말했습니다. 하지만 효과를 극대화하고 잠재적인 위험을 피하기 위해 몇 가지 명심해야 할 사항들이 있습니다.

잠자리에 들기 위해 긴장을 풀다

세인트루이스 존 J. 코크란 재향군인병원의 수면의학과 주치의이자 세인트루이스 대학교 의과대학의 겸임교수인 샬리니 파루티 박사는 잠들기 위해 오디오북, 팟캐스트, 음악 또는 TV를 듣는 핵심은 그것이 당신을 깨우는 것이 아니라 진정시키는 데 도움이 되는지 확인하는 것이라고 말했습니다.

"무언가를 듣는 것이 실제로 사람을 더 몰입시키거나 깨어 있게 만들어 수면 시간을 대체한다면, 이는 건강에 해로울 수 있습니다."라고 그녀는 이메일에서 말했습니다. "성인은 최적의 업무 수행을 위해 정기적으로 최소 7시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다."

반면, 예측 가능한 종류의 소음은 신체에 휴식할 시간이라는 것을 알리는 데 도움이 된다고 살라스는 덧붙였다.

"그것이 잠자리에 들기 전 일상의 일부이고, 편안하고 느긋한 느낌을 준다면, 좋은 일이죠."라고 그녀는 말했습니다.

영국 버크셔의 심리학자이자 수면 전문가인 린지 브라우닝 박사는 잠으로 전환하는 데 도움이 되는 콘텐츠를 선택해 들어보라고 덧붙였습니다.

그녀는 이메일에서 "뇌가 깨어있으려는 동기를 부여하지 않고, 잠과 싸우면서 주의를 기울이지 않도록 너무 몰입시키지 않는 것을 선택하세요."라고 말했습니다.

읽고 싶은 책을 오디오북으로 듣는 것보다는 잠꼬대 가 더 나을 수 있습니다. 이미 들어봤고 결말을 아는 드라마가 손에 땀을 쥐게 하는 장면에 잠드는 것보다 나을 수 있습니다.

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소리를 끄는 시기

브라우닝은 잠들기 위한 사운드트랙이 잠들게 하는 데 도움이 될 수 있지만, 밤새도록 계속 들으면 항상 잠을 잘 수 있는 것은 아니라고 말했습니다.

그녀는 "잠이 들자마자 소리를 끄기 위해 자동 타이머를 설정하는 것이 중요하다"고 말했다.

살라스는 "재생 중인 프로그램, 팟캐스트, 또는 음악에 예상치 못한 소음, 주파수 또는 볼륨이 있다면 뇌가 주의를 기울이도록 자극할 수 있습니다."라고 말했습니다. 깜짝 놀랄 만한 소음 때문에 항상 완전히 깨어나는 것은 아니지만, 인지하지 못하는 사이에 여러 가지 작은 자극을 유발할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이는 수면을 방해할 것이라고 그녀는 덧붙였습니다.

살라스는 백색 소음이나 ASMR 과 같은 꾸준한 소리는 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 시끄러운 지역에 살고 있다면 더욱 그렇다고 덧붙였습니다.

그녀는 "특정 시간에 술집이 문을 닫고 사람들이 술집 밖에 서서 집으로 걸어가면서 이야기하거나 소리를 지르면 잠을 잘 수 없게 됩니다."라고 말했습니다.

그녀는 지속적이고 놀라울 정도의 소음은 그런 종류의 주변 소음을 억누를 수 있다고 말했습니다.

불면증에 대해 어떻게 해야 하나요?

때로는 잠들기 위해 무언가를 듣는 것이 단순히 취침 전 루틴의 좋은 부분일 뿐만 아니라, 밤에 떠오르는 생각을 잠재우는 방법이기도 합니다. 브라우닝은 낮 동안 몇 가지 적극적인 조치를 취하는 것이 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

"잠들려고 할 때 뇌가 너무 활동적이어서 깨어 있다면, 바쁜 생각과 걱정을 하루 일찍 해결해 보세요."라고 그녀는 말했습니다.

브라우닝의 말에 따르면, 걱정에 대해 생각할 시간을 하루 중 일찍 갖는 것, 또는 무작위적이고 감정적이지 않은 단어를 생각해 내어 생각의 혼란에서 마음을 돌리는 인지적 셔플링을 활용하는 방법 등이 있다고 합니다.

브라우닝은 "원치 않는 생각을 외부 소리로 가리지 않고도 밤에 바쁜 마음을 가라앉힐 수 있는 방법을 배우는 것이 훨씬 더 나은 생각입니다."라고 말했습니다.

불면증 해소를 위해 음악을 듣는 것을 시도했는데 2~4주 후에도 효과가 없다면 수면 전문의를 만나 문제의 근원을 찾아야 할 수도 있다고 파루티는 말했습니다.

그녀는 "불면증 치료에 효과적인 것으로 입증된 치료법이 여러 가지 있습니다. 예를 들어 불면증에 대한 인지 행동 치료가 있고, 필요한 경우 약물 치료를 고려할 수도 있습니다."라고 말했습니다.